Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS): Ne toliko loš koliko se misli

U poslednje vreme je buknuo pokret Roberta Lustig-a protiv fruktoznog sirupa (HFCS). I sam sam odgledao 2 njegova predavanja o ovoj temi i bio sam ubeđen da je fruktoza jedna od najvećih zla današnjice. Vitki Gurman takođe spominje HFCS kao opasan i štetan proizvod, ali da li je stvarno tako? Bilo mi je čudno da, ako je to sve istina što priča čovek, kako to da se i dalje fruktoza smatra zdravijim šećerom i dalje koristi u toj meri u kojoj se koristi?

Šta su šećeri?

Pre nego što počnemo, moram dati mali uvod u šećere. Malo ću simplificirati i reći da postoje 4 osnovne vrste šećera koje imaju značajan uticaj na ljudsku ishranu. To su: glukoza, fruktoza, galaktoza i riboza (nutritivno ima veoma malu ulogu u ljudskoj ishrani, ali je osnova DNK i RNK).

Sada stvari postaju malo komplikovanije. Mnogi monosaharidi šećeri formiraju disaharide koji su napravljeni od dva jedinjenja kovalentno vezanih monosaharida. Napr. beli šećer je u stvari saharoza koji je disaharid jer se sastoji od jednog molekula glukoze vezanog za jedan molekul fruktoze. Saharoza je takođe glavni šećer u većini drugih komercijalno kupljenih šećera uključujući smeđi šećer, melase, šećer od repe i javora, javorov sirup itd. Mlečni šećer je laktoza, a laktoza se sastoji iz glukoze i galaktoze, maltoza se sastoji od dva molekula glukoze itd. Svaki šećer ima malo drugačiji ukus, a neki retki pružaju jedinstvene ukuse određenim voćima i povrćima. Kada ovi disahradi uđu u crevni trakt oni se ubrzo rastvaraju u svoje jednostavne monosaharide.

Skrob je takođe šećer, ali se na njega neću obazirati jer nije predmet ove teme.

Postoji ovde joše jedna važna stvar. Ljudi mogu da apsorbuju samo monosaharide kao što su glukoza, fruktoza, galaktoza i riboza. Drugim rečima, svi ti disaharidi i polisaharidi moraju biti razbijeni na monosaharide pre nego što imaju bilo kakvu korist za čoveka. Creva nam imaju niz različitih enzima koji razlažu skrob i disaharide. Saharoza sama po sebi ne može da se apsorbuje, ali zahvaljujući saharazi (enzimima) ona se rastvara u glukozu i fruktozu, a zatim i apsorbuje.

Postoji još jedna ključna tačka. Fruktoza je 1,73 puta slađa od saharoze uprkos istom broju kalorija. ¹ Dakle praktično, možete da koristite oko 58 % manje fruktoze nego saharoze da biste dobijli istu slatkoću.

Šta je HFCS?

HFCS se sastoji od 24% vode, a ostatak su fruktoza i glukoza – voda služi da se fruktoza i glukoza nađu u stanju sirupa. Fruktoza i glukoza koje se nalaze u ovom sirupu su aspolutno iste kao i bilo koje druge fruktoze i glukoze na planeti. Postoje dve glavne vrste HFCS-a, visoko fruktozni kukuruzni sirup 55 (koristi se uglavnom u bezalkoholnim pićima), što je približno 55% fruktoze i 42% glukoze i HFCS 42 (koji se koristi u drugim vrstama pića i u prerađenoj hrani), što je oko 42% fruktoze i 53% glukoze . Postoji još jedan tip, HFCS – 90, oko 90% fruktoze i 10% glukoze koji se koristi u malim količinama za specijalne aplikacije (nisko kalorijska pića jer se za istu slatkoću dodaje oko 33% manje kalorija), ali se pre svega koristi za mešanje sa HFCS 42 da bi se dobio HFCS 55.

Davno pre pojave HFCS-a, proizvođači bezalkoholnih pića i slatkiša su koristili takozvani “invertni šećer” u kojem su uspevali da izvuku molekul fruktoze i da time naprave svoje proizvode slađim sa istom količinom šećera. Realno HFCS postoji još od 1950-ih godina.

HFCS je napravljen iz sledećih razloga:

• Kukuruzni sirup je mnogo jeftiniji od saharoze (beli šećer) i slađi jer ima veći nivo fruktoze u odnosu na glukozu nego saharoza.
• HFCS zadržava vlagu bolje od saharoze (duplo više molekula).
• Dostupan je u tečnom obliku i ne karamelizuje se tako lako kao saharoza (ovo poslednje može biti prednost ili mana u zavisnosti od upotrebe).
• Možda najvažnija osobina: HFCS dozvoljava proizvođačima (najviše sokova) da koriste manje šećera – time i manje kalorija – u svojim proizvodima bez smanjenja slatkoće. Korišćenje saharoze, šećera iz trske ili repe, zahtevalo bi 20% više šećera (uz 20 % više kalorija šećera) nego koristeći HFCS 55.

Možda već prepoznajete gde idem sa ovim, ali ostanite još malo.

Ali prirodni šećeri su bolji i zdraviji!

Obožavam kad čujem kad je nešto prirodno onda je time i zdravije. Jedna od najvećih gluposti koje neko može da izgovori i tema je mnogih mojih postova. Slatki prirodni proizvodi u realnosti imaju sličan odnos fruktoze kao i HFCS:

• Med: oko 17 % vode, gotovo ceo ostatak je šećer. Glavni šećeri su fruktoza 38%, 31% glukoza, maltoza 7%, 1,3% saharoze, drugi šećeri 1.5 %. Drugim rečima, med se može smatrati “visoko fruktoznom” vrstom zaslađivača.
• Javorov sirup: oko 68% šećera, s tim što je šećer 95% saharoza, 4% glukoze i 1% fruktoza.
• Jabuke: preko 10% šećera, 57% fruktoze, 23% glukoze i 20% saharoze. Veoma visok procenat fruktoze.
• Breskve: 8,4% šećer, 57% saharoze, 23% glukoze i 18% fruktoze.
• Kruške: 9.8% šećer, 64% fruktoze, 28% glukoze i 8% saharoze.
• Grožđe: 15% šećer, 53% fruktoze i 47% glukoze.

Kao što možete videti, neke od prirodnih hrana imaju i veći procenat fruktoze nego HFCS. Zapamtite, fruktoza je fruktoza. Ne postoji hemijska razlika između fruktoze u nekom voću ili one fruktoze iz kukuruza. To je isti molekul fruktoze. Telo misli da je isto i telo ga metabolizira na isti način. Hemijske formule su potpuno iste.

Da li je fruktoza loša?

Robert Lustig dalje demonizuje fruktozu u svojim predavanjima, a i Maja sa Vitkog Gurmana spominje Leptine.

S obzirom na to da proizvođači hrane koriste manje HFCS da dobiju istu slatkoću nego da koriste saharozu, iznos fruktoze koji se konzumira je skoro isti jer se koristi manje HFCS nego kad bi koristili samo saharozu. Drugim rečima, vi dobijate istu slatkoću (zbog fruktoze koje treba manje da bi se postigao isti rezultat) i manje kalorija uz istu količinu fruktoze. Dakle ne bi trebalo uopšte da se brinete oko fruktoze zar ne? Ništa se u stvari ne menja količinski kad je u pitanju fruktoza, ali se zato menjaju kalorije!

Klinička istraživanja su utvrdila da postoji malo dokaza o vezama između povećanog unosa fruktoze i štetnih efekata po zdravlje:

• Studija I ² – Implikacije fruktoze na zdravlje ljudi. Zaključak je da unošenje umerene količine fruktoze (<50gr na dan) nema detrementalnih implikacija na zdravlje ljudi.
• Studija II ³ – Zaključak je da fruktoza nema značajne uticaje na nivo triglicerida i telesnu masu.
• Studija III ⁴ – Zaključak je da ne postoje dokazi koji bi ukazali na direktnu korelaciju između fruktoze kao uzroka gojaznosti. Isto tako navode kako nema značajne razlike u metabollizaciji čoveka ako konzurmira HFCS umesto saharoze. Organizam isto reaguje.
• Studija IV ⁵ – Zaključak je da na osnovu trenutno raspoloživih dokaza, panel stručnjaka je zaključio da HFCS ne doprinosi gojaznosti bilo kako drugačije od drugih izvora energije.

Citiram sada Maju sa Vitkog Gurmana:

I to nije sve! 1994. otkriven je LEPTIN. Hormon iz masnih ćelija, koji sugeriše mozgu da je bilo dosta hrane i da smo siti. Fruktoza je šećer koji uopšte ne stimuliše leptin. Nakon fruktoze ili HFCS nikada nećete dobiti signal da ste siti i da vam je fruktoza “popunila rezerve”.

Ovo je veoma smela izjava. Ono što je bitno kod nje to je da je pogrešna.

Šta moderna nauka ima da kaže na ovo?

Postoji nekoliko studija koje su se bavile ovom tematikom. Dugoročna potrošnja fruktoze kod pacova je pokazala da se povećavaju nivoi triglicerida i da pokreće leptinsku i insulinsku rezistenciju. ⁶ Međutim, još jedna studija ⁷ je pokazala da se leptinska rezistencija razvija samo u prisustvu visokih količina fruktoze i visokim nivoima masti u ishrani. Treća studija je pokazala da visok nivo fruktoze smanjuje leptinsku rezistenciju u pacovima koji su jeli hranu bogatu masnoćama. Ovako kontradiktorni rezultati znače da je neizvesno da li leptinska rezistencija uzrokovana visokim nivoima ugljenih hidrata ili masti ili je potrebno njihovo povećanje ili možda čak i oba. ⁸

Zaključak

Da rezimiramo. Fruktoza je samo monosaharid koji se metaboliše od strane tela. Slađi je od ostalih mono i disaharida pa ga je potrebno manje, mnogo manje. HFCS je samo prirodni kukuruzni sirup sa višim odnosom fruktoze u odnosu na glukozu da bi ukus bio slađi, pa je time potrebno manje HFCS-a za istu dozu slatkoće. Većina prirodno slatkih proizvoda takođe imaju i visok sadržaj fruktoze, pa otuda i njihov snažan slatki ukus. Iz naučnih mišljenja, nema dokaza da fruktoza ima bilo kakav uticaj na gojaznost ili šire metaboličke bolesti veći od onoga što se očekuje od bilo koje druge vrste šećera.

Najlakše je kriviti HFCS za višak kilograma. Problem je što HFCS nije kriv, ali izgleda kao da svako želi da pre okrivi HFCS nego sopstvene izbore u vrsti hrane koju jedu ili količine. Šta ima veze da li vaše omiljeno piće ima HFCS ili običnu saharozu. Pijenje previše jednog ili drugog će verovatno imati isti negativan uticaj na vaše zdravlje. Smanjite slatko, smanjite količine i samo gledajte kako se kilogrami tope.

Reference: